Между променящите се хормони, трудното намиране на удобна поза за сън и поне едно нощно посещение до тоалетната, по време на бременност често е трудно да се направят препоръчителните осем часа качествен сън. Ако се въртите неспокойно в леглото, не се отчайвайте – има няколко естествени метода, които могат да ви помогнат да спите по-добре, без да прибягвате до лекарства.
Експерти споделят шест безопасни за бременността начина за подобряване на съня.
1. Опитайте ароматерапия
Ароматерапията се използва от векове за подпомагане на здравето и доброто самочувствие. Тя включва вдишване или нанасяне на етерични масла върху кожата. Според Johns Hopkins Medicine, когато вдишваме аромата на етеричните масла, ароматните молекули достигат директно до амигдалата – частта от мозъка, която регулира емоциите.
Преди да използвате каквито и да било етерични масла обаче, се консултирайте с лекар, тъй като не всички са подходящи по време на бременност.
2. Пийте билков чай
Чаша билков чай преди лягане може да ви помогне да се отпуснете. Само внимавайте да не прекалявате с количеството, за да не се налага да ставате често през нощта.
Д-р Даяна Куин, лекар натуропат, препоръчва около час преди сън да изпиете чаша билков чай.
Имайте предвид, че някои билкови чайове не се препоръчват за бременни жени, затова винаги се консултирайте с лекар, преди да ги консумирате.
Ако се притеснявате, че ще се събудите гладни през нощта, д-р Куин препоръчва да комбинирате чая с лека храна, богата на белтъчини – например шепа ядки. Те се усвояват по-бавно и помагат нивата на кръвната захар да останат стабилни през нощта.
3. Направете си релаксиращ масаж преди сън
„Масажът е чудесен начин да се отпуснете и да освободите съзнанието си преди лягане“, казва д-р Рос.
Помолете партньора си нежно да масажира раменете, ръцете, стъпалата или друга зона, която ви създава дискомфорт.
Ако лежите на една страна, поставете възглавници около тялото си за по-добра опора и сложете възглавница между коленете, за да поддържате правилното положение на таза и гръбначния стълб. По време на бременност не се препоръчва да лежите по корем.
За масажа може да използвате етерични масла (след консултация с лекар), както и обикновен лосион или масажно масло.
4. Вземете топла вана
Топлата вана преди лягане е доказан начин за отпускане и подготовка на организма за сън.
Според проучване от 2019 г. топлата вана, взета един до два часа преди лягане, подпомага регулирането на телесната температура и подобрява качеството на съня.
Д-р Рос препоръчва топла вана със свещи, английска сол (Epsom salt), соли за вана и ароматни масла.
Водата обаче не трябва да бъде по-топла от около 38°C (100°F), тъй като телесната температура на бременната жена не бива да надвишава 38,9°C (102°F).
5. Обмислете прием на магнезий
По време на бременност препоръчителният дневен прием на магнезий е 350–360 mg.
Освен че подпомага развитието на нервната система на бебето, магнезият може да намали риска от преждевременно раждане и някои усложнения на бременността. Според д-р Куин магнезиевите добавки могат също да облекчат мускулните болки, които са често срещани по време на бременност, и да подпомогнат по-добрия сън.
Преди да започнете прием на магнезий, консултирайте се с лекар, тъй като прекомерните количества могат да предизвикат диария.
Заключение
Ако безсънието продължава и ви пречи да си почивате, обърнете се към медицински специалист, който да ви помогне да откриете най-подходящото и безопасно решение.
Както храненето и приемът на течности, така и сънят е основна жизнена необходимост. Добрият нощен сън е изключително важен както за физическото, така и за психичното здраве, особено по време на бременност.
